​聊一聊碳水循环，到底是怎么样的操作

聊一聊碳水循环，到底是怎么样的操作

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是玉面小白胖ki。

经过一段时间的颓废，终于要恢复正常的更新了···········

应该····可以。

今天要跟大家说的内容就厉害啦，叫做碳水循环！

碳水循环饮食是一种在健身的时候使用的循环性饮食计划安排。

额·····感觉像废话。

最早是一些运动员尤其是职业健身选手使用的一种饮食技巧，后来取得不错的效果之后，开始被大众效仿。

所谓的碳水循环就是在其他营养素保持不变的前提下，碳水的摄入按照周期进行变化，所谓的低碳日、中碳日、高碳日，周期的变化是跟训练相结合的，一般（也有不一般的）会把低碳日放在休息日这天，而在训练强度大的那天安排高碳，并且形成周期，严格执行。

嗯····还是不懂吧··········

简单点说就是你休息的时候，就少吃点，训练的时候就多吃点，训练量大的时候，就使劲多吃点。

当然并不是你一口两口的随意吃，而是有严格的比例限定，重点是循环啊喂，不要太随意。

莫急，后面会告诉你具体怎么操作

咱们先了解一下为啥要这么做。

对于健身的人来说，如果长期保持恒定的能量摄入，身体的总能量代谢就会容易趋于稳定，再加上训练上不思进取的话，很容易进入瓶颈期。

尤其是减脂的人，长时间恒定的低能量摄入，对身体会有一定的负担，并且导致身体新陈代谢降低，然后影响训练效果。

还有可能会导致肌肉合成相关激素水平降低，甚至造成肌肉流失。

不管你是想增肌还是想减脂，不管是是男是女，肌肉绝对是对你有利的，一旦肌肉含量降低，基础代谢就会变低，脂肪分解自然变慢。

而这一切的源头就是你长期恒定的低能量摄入。

这个时候碳水循环就出现了！

后退，我要开始装× 了

在高碳水日保证充足的能量摄入，提高基础代谢，提供充足的能量进行训练，从而提升训练效果。同时高碳水，提高血糖含量，刺激胰岛素分泌。

之前就跟大家说过，对健身来说，胰岛素是个好东西。

它不仅能促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，还能抑制蛋白质的分解，从而帮助肌肉生长。

包括腺垂体生长激素的促蛋白质合成作用，必须有胰岛素的存在才能表现出来。

这样在高碳日，你就保证了肌肉的生长

维度蹭蹭的长········

高碳日是不会持续的，很快就会进入低碳日，然后胰岛素含量降低，避免了脂肪的积累，进一步的减脂。

而碳水循环的理想状态就是保证训练日的肌肉生长，然后低碳日分解脂肪。

脂肪咵咵的掉。

听着很美哈，醒醒吧，有这种好事还能让你赶上？

在实际操作中，其实碳水循环的适用人群是比较少的，诚然有这种想法的人很多，

我还想家财万贯，妻妾成····

呸，我不是那种人。

为什么会出现在这种差距呢？

最重要的就是执行的难度太大！

真正的碳水循环每天的碳水摄入是有着严格的规定的，比如你体重是80公斤，低碳日每公斤体重碳水量为0.8克，那么你这一天的碳水摄入量就要控制在64克左右，如果你感觉不好计算可以取整，50克、60克、70克甚至是80克这都没问题，问题是你怎么精准的控制，恐怕你吃饭的时候需要随手带着称了，并且熟记碳水含量表。

然后到了高碳日，比如你的碳水计划是每公斤体重3克碳水，那么你就需要摄入240克，胃口好还行，要是胃口不好，也要吃够！

如果你的循环计划是以周围单位还好一些，如果是以月为单位，那么你需要把一个月的详细计划都做出来。

让你坚持去健身房都难的要死，再让你执行这样的饮食计划······

呵呵······

额····我这么说可能大家会迷糊

那就简单的根大家说一下操作：

现在最直接暴力的循环就是四天一循环，训练和饮食是分开的（这就是不一般的），而循环比例也是有不同的选择，有的是1：2：2：3，就是第一天100克碳水，第二天和第三天200克碳水，第四天300克碳水，然后循环。

这种就是暴力到连体重也不管了，就是生猛的定一个数值！

简单直接，不戴······

呸！

还有一种就是饿三天冲一天，前三天的碳水值尽可能的低，低到每公斤体重0.8~1克碳水第四天直接冲到3克以上。

基本就是前三天饿到死，第四天吃到撑的那种。

再有比较细腻的安排就是开始说的，在休息日低碳水，然后根据训练强度的变化，进行碳水的变化。

虽然很多专业的运动员喜欢使用碳水循环，并且取得了不错的效果，但是并没有权威的研究机构，证明碳水循环是最好的饮食计划。

所以本身你健身意志就不坚定，到时候别人稍加鼓动，别说饮食计划崩了，恐怕训练计划跟着也得崩。

行啦，不用跟我拍胸脯保证，当年你追你对象的时候比这说的还好听，海枯石烂永不移呢。

那碳水循环就是鸡肋么？

当然不是，实际操作中固然困难重重，但是收益也是十分明显的，它主要适合想要减脂但是不想降低肌肉量的人，同时还得是比较自律的人。

很明显ki不是这种人。

你也不是！

所以很多专业的运动员往往能够坚定的执行碳水循环·······

如果你真的能够严格的执行，那么你的训练肯定会有非常好的效果。

因为ki相信，能够做到的都是狠人。

再有呢，对于一些已经减脂有一段时间，开始效果显著，后面渐渐进入平台期的朋友，可以尝试一下碳水循环，多花点心思，会带给你惊喜的。

那对于大多数像ki一样的普通训练者，有木有折中的方法呢？

当然有啦。

给大家推荐一个比较容易操作的，就是跟自己的训练周期相同的循环，在训练前后进行加餐，不光是和蛋白粉，而是适当的补充碳水和其他的营养素，并且根据训练强度决定补充量。

平时休息日的时候，就没有这顿，那么就会有不同的碳水摄入量，当你找到适合自己的量的时候，就会形成适合自己的循环。

一般练腿的时候强度都是比较高的，练完之后，你吃个香蕉喝勺粉，然后再吃个燕麦奶昔，或者自制的三明治。

不然你干脆在训练前喝粉，训练后直接加餐一顿，吃的多点，然后其他的训练，强度低的时候，你就少吃点。

但是你得保持住，别三天打鱼两天晒网的。

要是嘴馋了，一个月再有那么一两次欺骗餐，美其名曰冲碳日。

既然是折中的办法，就不要期望能有立竿见影的效果

你妈花了十几二十年把你养到两百斤，咋滴？你想一个月就瘦下来啊？

唯有坚持！

最后ki说一点自己的看法，对不对的，你还能打我么？

关于碳水循环确实是非常好的一种饮食计划，但是如果你还只是健身新手，我建议还是踏踏实实的从基础的开始，不要好高骛远，基础的才是最重要的，也是最有效的。

而对于增肌的朋友，碳水循环明显也不适合，不要想着增肌减脂同时进行，那是很多职业健美运动员梦寐以求的事情，你还是洗洗睡吧。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。